플랭크 운동의 바른 자세



출처 : Plank ćwiczenia





고개를 숙이고 허리는 아래로 굽지 않게 배에 힘을 줄 것.

발뒤꿈치를 뒤로 당길 것.




플랭크 운동의 중요 체크 포인트



출처 : 코어 근육과 엉덩이 근육을 동시에 사용하자(5) - 플랭크 운동 

         (신메딕의 Breaking my  habit)



1. 척추는 머리 위로 '한 그루의 대나무'를 연상하여 머리 까지 길어지는 느낌을 받도록 하자.


  또한 골반에서 뒷꿈치로 역시나 길어지는 느낌을 받게 되면 엉덩이 근육과  다리 근육, 발가락에 많은 힘을 받는다.


2. 코어근육 호흡으로 배를 단단히 긴장시키고 엉덩이는 땅콩을 부셔버리는 느낌으로 엉덩이에 꽉 힘을 준다.


3.  팔꿈치의 위치는 어깨와 수직이거나 엉덩이 쪽으로 살짝 내려와도 괜찮다.


그러나, 머리 위쪽으로 팔꿈치가 이동을 한다면, 


흔히 어깨에 담이 걸린다고 말하는 뒷 목근육(상부 승모근)에 많은 부담을 줄 수 있다. 


 팔꿈치에 힘을 싣으면서, 어깨와 귀는 서로 멀어지는 느낌을 받아 어깨를 엉덩이 방향으로 내린다.


그렇게 된다면 겨드랑이 뒤쪽과 등쪽(광배근)에 자극이 올 것이다. 




5분 짜리 플랭크 운동 하는 방법



출처 : Visual Workout: Five-Minute Plank to Abs of Steel (허핑턴포스트)






1> 팔 펴고 1분


2> 팔꿈치로 짚고 30초


3> 팔꿈치로 짚고

   +한쪽다리 올리고 30초씩 양 다리 모두

              (총 1분)


4> 한쪽 플랭크 : 한쪽팔 팔꿈치로 짚고 30초... 양쪽 모두   

              (총 1분)


5> 팔 펴고 30초


6> 팔꿈치로 짚고 1분




코어 운동하는 다양한 자세



출처 : 코어 근육을 바르게 알자_송홍선_체육과학연구원 보고서

  






Posted by Daesung Jung

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  1. 신비한 데니 2014.07.25 10:16 신고 Address Modify/Delete Reply

    좋은 정보 감사합니다. 혼자 운동할때 어떻게 해야 제대로 하는건지 모르겠더라구요.

  2. JNKIM 2017.02.04 16:00 신고 Address Modify/Delete Reply

    좋은 정보 감사합니다~!!